Hace frío afuera: cuidados personales para lidiar con la tristeza invernal y reducir el riesgo de suicidio
El invierno ya está aquí. Los niños juegan en la nieve, las estaciones de Vail y Beaver Creek están abiertas, y tanto los locales como los turistas disfrutan al máximo del esquí y el snowboard. Todo el mundo parece feliz, menos tú. No estás solo. Los cambios de estación —especialmente al pasar a la temporada invernal, más oscura y fría— pueden resultar difíciles. Probablemente hayas oído hablar de la «tristeza invernal» o depresión estacional. A veces, la tristeza invernal puede convertirse en un trastorno afectivo estacional (TAE). Cada año, alrededordel cinco por ciento de los estadounidenses padecen TAE, y cuatro de cada cinco personas afectadas son mujeres.
La temporada festiva a principios del invierno trae consigo una serie de factores estresantes que pueden agravar tus sentimientos de tristeza y ansiedad. Quizás tengas que compaginar varios trabajos para llegar a fin de mes o vivas lejos de tu familia. Puede que sea el estrés económico o las tensas dinámicas familiares lo que haga que tu depresión o tus niveles de estrés se disparen. Algunas personas que sufren la «tristeza invernal» pueden incluso tener pensamientos suicidas graves.
La buena noticia es que puedes minimizar estos sentimientos elaborando un plan de autocuidado personalizado y siguiéndolo al pie de la letra.
Entender la depresión invernal
La depresión invernal es un tipo de depresión que suele aparecer durante los meses más fríos. Para la mayoría de las personas, los síntomas comienzan en otoño, se prolongan durante el invierno y desaparecen en primavera. También puede deberse a la menor cantidad de luz solar que recibimos en comparación con los meses de primavera y verano.
Las fiestas de invierno traen consigo factores de estrés propios de esta época, como la presión económica, las salidas sociales (o la falta de ellas) y los conflictos familiares. Algunas personas se sienten aisladas porque no viven cerca de sus familias o no pueden permitirse el lujo de visitarlas durante las fiestas.
Cómo reconocer los síntomas de la depresión estacional y el estrés navideño
Es importante que sepas cómo reconocer los signos y síntomas más comunes de la depresión invernal, tanto en ti mismo como en los demás, antes de poder hacer los cambios necesarios. Los síntomas más comunes incluyen:
Fatiga
Irritabilidad
Dificultad para concentrarse
Sentimientos de aislamiento
Pérdida de interés por las actividades
Alteraciones en los patrones de sueño
Cambios en el apetito
Bajos niveles de energía
Para detectar los síntomas de la depresión invernal en ti mismo y en los demás, presta mucha atención a cualquier cambio en el comportamiento. Escucha con atención lo que tú y los demás dicen.
La relación entre la depresión estacional y el riesgo de suicidio
Es fácil perder la esperanza cuando pasas tanto tiempo sintiéndote aislado, triste y solo. Empiezas a pensar que nada volverá a hacerte sentir bien, así que ¿para qué molestarse? La falta de sol, la presión de las fiestas y el hecho de pasar menos tiempo con otras personas pueden aumentar los sentimientos de tristeza y desesperanza. También es posible que estés sufriendo agotamiento y que recurras al consumo de sustancias para sobrellevarlo.
Si empiezas a notar estos sentimientos, hay cosas que puedes hacer para mejorar la situación antes de que se convierta en una crisis. Busca ayuda y fomenta conversaciones abiertas con amigos, familiares y, si es necesario, con un profesional sobre tu salud mental. Hay ayuda disponible, solo tienes que pedirla. No estás solo. Si tienes pensamientos suicidas, una línea de atención para crisis u otro sistema de apoyo inmediato puede ayudarte a superarlo.
5 estrategias de autocuidado para combatir la tristeza invernal
Una forma de mantener a raya la tristeza invernal es dar prioridad a tu salud mental. El autocuidado es una excelente manera de lograrlo. Quizás te preguntes cómo puedes poner en práctica el autocuidado en tu caso. A continuación, te presentamos cinco estrategias de autocuidado para fomentar una salud mental positiva y reducir el estrés y la ansiedad.
La fototerapia y pasar tiempo al aire libre
La cálida luz del sol te hace sentir bien. Es gracias a la vitamina D que obtienes de ella. Durante el invierno, aprovecha las horas de luz para tomar un poco de sol, aunque sea sentándote en tu auto y disfrutando de cómo entra por las ventanas. Da un paseo durante la hora del almuerzo, disfruta de tu café al aire libre por la mañana, practica raquetas de nieve, esquí o snowboard. También puedes probar las lámparas de fototerapia.
Calidez y relajación
El aire y el agua calientes ofrecen muchos beneficios para prevenir la depresión invernal. Un baño caliente puede ayudar a reducir el estrés corporal y aliviar los dolores y molestias. También puedes utilizar:
Saunas
Cubetas terapéuticas
Baños de vapor
Nadar en una piscina climatizada
Pueden mejorar la circulación, reducir la tensión y mejorar el bienestar general.
Planificación consciente durante las fiestas
«No» es una palabra de dos letras y una sílaba que parece casi imposible de pronunciar cuando llegan las invitaciones para las fiestas. Intenta elegir los eventos a los que quieres asistir y rechaza educadamente cualquier invitación adicional. Está bien establecer límites, como que no te quedarás más de una hora o que no puedes añadir otra fiesta a tu agenda. Por último, puedes armar un itinerario que no esté sobrecargado y darte permiso y tiempo para descansar durante las fiestas.
Hábitos de vida saludable
Una alimentación equilibrada, el ejercicio regular, el consumo moderado de sustancias y dormir lo suficiente son las mejores armas para combatir la tristeza invernal. Si no tienes tiempo para programar una sesión de ejercicio o pasar el día al aire libre, no pasa nada. La actividad física suave, como los estiramientos, el yoga o caminar, puede darte un impulso de energía y mejorar tu estado de ánimo.
Buscar apoyo y mantenerse en contacto
Tus amigos, tu familia o los profesionales de apoyo están a solo una llamada de distancia. No dudes en pedir ayuda cuando la necesites. Cuidar estas relaciones te ayuda a reducir la sensación de soledad y aislamiento.
Más ideas rápidas para cuidarse en los fríos días de invierno
Durante la ajetreada temporada de invierno, puede parecer imposible encontrar tiempo para cuidarse, pero hacerlo puede ser más fácil de lo que crees. Aquí tienes algunas ideas rápidas:
Tómate unos minutos para respirar profundamente, apoyar bien los pies en el suelo y estar presente en el momento.
Date el gusto de tomarte una taza de chocolate caliente u otra delicia que te guste.
Sal a comer con un amigo al que no has visto en mucho tiempo.
Practica la meditación y/o la gratitud.
Tómate un descanso de la pantalla y lee un capítulo de un libro o un artículo que hayas guardado.
Fortalecer la resiliencia para los meses de invierno
La resiliencia es tu capacidad para recuperarte de una situación estresante o cambiante. Si sufres de la «tristeza invernal», la resiliencia puede ayudarte a manejar el estrés y los desafíos emocionales que enfrentas durante los meses más fríos.
Puedes desarrollar la resiliencia de muchas maneras, entre ellas siguiendo las sugerencias de autocuidado mencionadas anteriormente, practicando la gratitud, manteniendo una actitud optimista y fijándote metas pequeñas y alcanzables. No subestimes el valor de las pequeñas acciones cotidianas, ya que pueden darte un sentido de propósito y contribuir a tu bienestar a largo plazo.
Cómo apoyar a alguien que sufre de la «tristeza invernal»
Aunque no sufras de la depresión invernal, puedes ser un amigo o familiar comprensivo para quienes sí la padecen. La escucha activa, la empatía y la paciencia son útiles para los amigos que luchan contra esta afección. Puedes ayudar a normalizar la búsqueda de ayuda profesional y ofrecer recursos locales y nacionales, como Your Hope Center, el 988, el apoyo entre pares y Vail Health Behavioral Health. Intenta no hacer comentarios despectivos, como «Anímate», y evita las afirmaciones o comentarios críticos.
Cómo combatir la tristeza invernal este año
Ahora que sabes lo importante que es el autocuidado para reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo en general, puedes probar diferentes opciones y descubrir cuál es la que mejor se adapta a ti. Cuando reconozcas los signos de la tristeza invernal tanto en los demás como en ti mismo, te resultará más fácil actuar de forma proactiva, buscar ayuda y apoyar a los demás. Con las herramientas adecuadas, podrás controlar tus síntomas y afrontar la temporada invernal con una actitud renovada.