Las 7 mejores estrategias de afrontamiento para la salud mental y la prevención del suicidio
Las estrategias de afrontamiento saludables nos ayudan a superar los altibajos de la vida. Pueden variar de una persona a otra, ya que lo que le funciona a alguien puede que no te funcione a ti. Es posible que descubras que las estrategias de afrontamiento que has utilizado durante años, como la meditación o escribir un diario, no siempre funcionan.
La forma de lidiar con el estrés es algo personal. Quizás empieces el día meditando, mientras que alguien que conoces sale a correr. Puede que haya momentos en los que necesites la ayuda de un profesional de la salud mental, de un compañero o de un grupo de apoyo.
Las estrategias de afrontamiento son las medidas que tomas para reducir los factores estresantes de tu vida. Las estrategias saludables te ayudan a gestionar tu reacción de manera positiva, como la actividad física o los ejercicios de respiración. Sin embargo, puede resultar tentador buscar un alivio inmediato recurriendo a estrategias poco saludables que tienen consecuencias negativas a largo plazo.
Contar con un conjunto de estrategias de afrontamiento positivas puede evitar que te sientas abrumado cuando surgen los problemas de la vida. Estas estrategias pueden impedir que recurras a opciones poco saludables que pueden conducir a la depresión y a pensamientos suicidas. Si estás buscando estrategias de afrontamiento saludables, es importante que recuerdes lo siguiente:
Te ayudan a manejar los factores estresantes de tu vida.
Son personales.
Necesitas varias estrategias para afrontar las situaciones.
Las siguientes sugerencias pueden ayudarte a completar tu caja de herramientas.
Practica la atención plena
La meditación es una práctica que utiliza técnicas mentales y físicas para despejar o concentrar la mente. La meditación de atención plena se centra en el momento presente y utiliza la mente y los sentidos para experimentar el entorno inmediato sin interpretaciones ni juicios. Unestudio recienteha revelado que la atención plena es eficaz para reducir la ansiedad, la preocupación y el estrés.
Muchos grupos comienzan las prácticas de atención plena con un ejercicio sensorial que sigue estos pasos:
Empieza por pensar en cinco cosas que puedas ver.
Ahora, escucha cuatro sonidos diferentes.
Concéntrate en tres cosas que puedas sentir.
Concéntrate en dos cosas que puedas oler.
Termina con algo que puedas saborear.
Mantener la mente ocupada interactuando con el mundo que te rodea ayuda a contrarrestar los factores estresantes de tu vida.
Mueve el cuerpo
Las estrategias de afrontamiento también pueden incluir la actividad física, que es beneficiosa para la salud mental y física. Las endorfinas que se liberan durante la actividad física generan una sensación de bienestar que puede reducir el estrés y mejorar la autoestima. La práctica de deportes en grupo también puede facilitar las relaciones sociales, que son esenciales para una salud mental positiva. Las actividades físicas pueden incluir cualquiera de las siguientes:
Caminar
Correr
Ciclismo
Senderismo
Natación
Esquí
Baile
Yoga
Para los más aventureros, hay actividades como la escalada en roca y el ala delta. Lo importante es mover el cuerpo para liberar endorfinas y mejorar la sensación de bienestar.
Haz algo creativo
La expresión creativa ayuda a reducir el estrés y a mejorar el estado de ánimo. Puede ayudar a controlar la depresión y la ansiedad.Las actividades creativaspueden generar una sensación de logro y minimizar los pensamientos negativos. Para algunas personas, estas estrategias de afrontamiento pueden servir como una vía de liberación emocional.
Entre las actividades creativas se incluyen:
Redacción
Pintura
Jardinería
Cocina
Baile
Manualidades
Fotografía
Teatro
La música puede ser relajante, ya sea escuchándola, tocando un instrumento o componiendo una canción.
Prueba a hacer ejercicios de respiración
La respiración profunda suele formar parte de otras técnicas de afrontamiento o estrategias de relajación; sin embargo, se puede utilizar por sí sola en momentos de estrés, como antes de una entrevista de trabajo o un examen. Por ejemplo,
Inhala aire por la nariz para llenar los pulmones.
Aguanta la respiración entre tres y cinco segundos.
Exhala el aire de los pulmones.
Repite el ejercicio hasta que tus sentimientos de ansiedad o tensión disminuyan.
El uso de los músculos abdominales como parte de la respiración profunda permite un intercambio completo de oxígeno y ayuda a mantener los pulmones despejados. La respiración superficial no ejercita completamente el diafragma y, a menudo, puede provocar dificultad para respirar, lo que a su vez puede dar lugar a ansiedad o ataques de pánico.
Conéctate con otras personas
Las redes de apoyo nos ayudan a superar los momentos difíciles y a celebrar los acontecimientos felices de nuestra vida. Nos brindan un sentido de pertenencia y seguridad, y nos conectan con un grupo más amplio. Los grupos de apoyo están ahí para ayudarnos a atravesar las transiciones de la vida.
La familia y los amigos constituyen el núcleo de la mayoría de las redes de apoyo; sin embargo, incorporar a otras personas fortalece nuestras redes. A medida que asumimos diferentes roles, como el de cuidador o el de padre, podemos buscar el apoyo de quienes comparten las mismas experiencias. Mantener una red de apoyo sólida implica adaptar a sus integrantes para hacer frente a los cambios de la vida.
Pasa tiempo en la naturaleza
El estrés hace que nuestro sistema nervioso simpático se active, lo que eleva la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, pasar unos minutos en la naturaleza puede regular el sistema nervioso. Eso significa que salir al aire libre puede tener un efecto inmediato en nuestros niveles de estrés.
La naturaleza puede ayudarte a gestionar las emocionesy amejorar funciones cognitivas como la memoria o la creatividad. Como estrategia de afrontamiento, pasar tiempo en la naturaleza teayuda a despejar la mente y a pensar con mayor claridad. Cualquiera que viva en una zona conocida por su belleza natural, como Colorado, puede incorporar fácilmente esta estrategia a su repertorio con solo salir al aire libre.
Practica la gratitud
La gratitud es otra forma de reducir los niveles de hormonas del estrés en el cuerpo. Cuando te encuentras en una situación que desencadena la respuesta de «lucha o huida», las glándulas suprarrenales liberan más cortisol, lo que aumenta la glucosa en el torrente sanguíneo. Los niveles crónicamente elevados de cortisol pueden provocar problemas digestivos o cardíacos.
Los estudios indican que expresar gratitud ayuda a reducirlos niveles de cortisol en un 23 %, lo que disminuye el riesgo de sufrir problemas de salud relacionados con el estrés. Centrarse en lo positivo de la vida es el primer paso para practicar la gratitud a diario.
Puedes utilizar cualquiera de las siguientes opciones para fomentar la gratitud:
Lleva un diario de gratitud.
Escribe una nota de agradecimiento.
Haz de la gratitud una práctica diaria.
Muestra tu gratitud.
Pensar en todas las cosas que te salen bien en la vida fomenta una sensación de bienestar y felicidad.
Estrategias de afrontamiento para mejorar la salud mental y prevenir el suicidio
La vida está llena de desafíos, pero también de oportunidades. Con habilidades de afrontamiento saludables, puedes superar los desafíos que afectan a tu salud mental. Al estar abierto al apoyo de los demás, incluidos los profesionales de la salud mental, añades recursos a tu arsenal para hacer frente a los obstáculos de la vida y prevenir los pensamientos suicidas.